간헐적 단식 16:8 방법과 효능 그리고 부작용

 

다이어트는 끝나지 않는 숙제와 같습니다. 다이어트를 하기 위해 가장 좋은 방법은 꾸준한 운동과 식단관리지만 쉽지 않습니다. 그렇다고 쉬운 방법인 굻어서 살을 뺀다면 건강에도 좋지 않다고 합니다. 이때, 굶는 것과 비슷한 단식을 활용하면 효과를 볼 수도 있다고 합니다. 단식은 굶는 것이 아닌 이번 식사와 다음 식사 사이의 텀을 주는 것으로 우리 몸에 해독할 시간을 주는 것으로 그냥 굶는 것과는 다릅니다. 규칙 없는 간헐적 단식은 몸을 상하게 할 수 있으니 주의할 필요가 있습니다. 그럼 바로 이번 주제에 대해 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

간헐적 단식이란

체중조절을 생각하신 분들이라면 간헐적 단식에 대해 들어보셨을거라고 생각합니다. 간헐적이라는 단어의 사전적 의미는 '얼마 동안의 시간 간격을 두고 되풀이하는 것'으로 끼니를 걸러 공복감을 유지하는 다이어트 방법입니다. 

 

효과

사람의 몸은 음식에너지를 저장하거나 태워서 활용합니다. 음식을 섭취하게 되면 인슐린 농도가 높아지며 점점 인슐린 농도가 낮아지게 됩니다. 만약 단식을 반복적으로 시행하면 우리 몸은 지방을 태우고, 독소를 비우는 몸으로 전환합니다. 만약 계속해서 음식을 먹어 인슐린 농도가 높은 상태가 되면 지방을 저장하는 몸이 됩니다. 

 

단식은 비만 호르몬인 인슐린 농도를 줄일 수 있는 효율적인 방법으로 꾸준히 효과를 얻을 수 있습니다. 인슐린은 신장이 염분과 수분을 보유하도록 하는 기능이 있어 인슐린 농도가 낮아지면 여분의 염분과 수분도 몸에서 배출됩니다. 인슐린의 소진 시기가 빨라지면 체지방 감량에 더욱 빠른 효과를 볼 수 있습니다.

 

그외에도

1. 혈압과 심박수 안정 및 심장 건강

2. 사고력과 기억력 증진 효과

3. 운동 능력 증진 효과

4. 관절염 등 염증성 질환 질병 개선 등이 있습니다.

 

다양한 방법

단식할 때 두는 텀에는 여러 가지 방법이 있습니다. 격일 금식, 제한된 단식, 시간제한 단식, 주기적 단식 등이 있으며 한 가지는 선택하여 정한 방식을 꾸준히 수행하는 것이 중요하다고 합니다.

 

 

그럼 우선 사람들이

제일 많이 하고 있다고 알려진 간헐적 단식16:8 방법입니다. 

16시간 공복 후 8시간 섭취하는 단식이 난이도가 가장 낮고 효과가 좋다고 합니다. 일반적으로 저녁 6시부터 금식을 한 뒤 오후 12시와 저녁 6시에 식사를 합니다. 사실 바쁜 현대인들이라면 이미 누구나 하고 있어 조금만 더 신경 쓴다면 효과를 볼 수 있다고 생각합니다.  단, 6시 이후에는 절대로 먹으면 안 되며, 물 정도는 마실 수 있습니다. 또한 점심, 저녁에 폭식을 하게 되면 오히려 위장에 부담을 줘 체중감량에 실패할 수 있으니, 하루 섭취 열량을 1,500kcal 정도로 줄이고 이를 점심 저녁 두 끼로 나눠 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

그다음으로 주로 하는 간헐적 단식 5:2 방법입니다.5일은 평소대로 식사하고 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 것입니다. 1주일 중 화, 목 아침 점심을 거르면 된다고 생각하면 됩니다.  2일에 한번, 3일에 한번 24시간 동안 공복 상태를 유지하는 겁니다. 이 방법 역시 하루 먹는 식사량을 1,500kcal 정도로 맞추는 게 효과적이라고 합니다.

 

부작용

 

대부분의 건강한 성인에게는 부작용이 거의 없지만 인슐린을 사용하는 사람들의 경우 단식은 혈당 수치가 너무 낮아질 때 발생하는 저혈단증으로 이어질 수 있어 특정 질환(당뇨병 등)이 있는 사람들이 진행하려고 할 때는 반드시 의사와 상담하는 것이 좋다고 합니다. 또한, 어린이나 임신 중인 여성, 모유 수유 중인 사람에게는 권장되지 않습니다.

 

또한 근육 손실 및 어지럼증을 유발할 수도 있습니다. 이를 보완하기 근력운동을 반드시 병행하는 것이 좋습니다. 공복시간이 길어지면 영양섭취 불균형이 일어나 어지럼증이 나타날 수 있습니다. 잠깐의 어지럼증은 충분한 휴식과 음식으로 해결이 가능하지만 오래 지속된다면 다른 질환의 증상일 수 있으니 주의 깊게 살펴보는 것이 좋습니다.

 

그 외에도

1. 배고픔/허기

2. 소화불량

3. 피로감

4. 감정의 기복/ 변화

5. 탈수 증상 등이 있습니다.

 

공복이 유지되면 낮은 수준의 에너지, 심한 공복감으로 이어질 수 있기 때문에 점진적으로 식습관을 변경하는 방식으로 계획을 수립하는 것을 권장합니다. 이번에는 간헐적 단식 방법에 대해 알아봤으며 공복 기를 현명하게 보내는 것이 핵심입니다. 간헐적 단식과 운동이 병행된다면 더욱  효과적인 체중감량을 기대할 수 있을 거 같습니다.

 

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