체내의 필수 성분인 단백질, 하루 단백질 섭취량에 대해 알아보자

사람이라면 누구나 단백질은 필수 성분 중 하나입니다. 젊은 층은 근육 강화를 위해, 중년은 다이어트를 위해, 장년은 근육보충을 위해 단백질을 필요로 합니다. 특히 젊은 층의 경우 신체의 약 40% 정도가 근육으로 이루어져 있는데, 근육량은 30대부터 점차 줄어들기 시작합니다. 우리 몸에서 근육이 줄어들면 쉽게 골절이 되고 기초대사량 또한 줄어들어 만성 질환으로 이어질 위험이 높습니다. 이 외에도 다양한 문제를 유발하기도 합니다. 그렇기에 노화에 따른 근육 감소를 극복하기 위해서는 꾸준한 운동과 적절한 단백질 섭취가 필요로 합니다.

 

 

하루 단백질 권장 섭취량은 얼마일까?

하루 단백질 권장 섭취량은 체형과 몸무게, 몸의 조성차이, 목표치 등에 따라 사람마다 다를 수 밖에 없습니다. 일반적으로 몸무게 1kg 당 0.8~1g이 필요하다고 보지만 만약 체중 증량 혹은 근육량 증가가 목표라면 몸무게 1kg당 남성은 2g 여성은 1.5g은 섭취하는 것이 좋다고 권장하고 있습니다. 체중을 감량하고자 할 때는 단백질 섭취량을 줄이기보다는 기본 섭취량은 지켜주는 것이 좋다고 합니다.

 

체내 단백질의 기능

체내 단백질은 일반적으로 탄소, 수소, 산소, 질소의 4가지 기본 요소가 있는 분자로 활, 철분, 구리, 미네랄도 있을 수 있습니다. 단백질은 체내에서 다양한 작용을 수행하는데

 

1. 세포 구조 형성을 통해 조직을 회복하고 탄력과 저항을 제공. 예를 들면 뼈와 힘줄에서 발견되는 콜라겐이나 털, 피부, 손톱에서 발견되는 케라틴 입니다

 

2. 호르몬을 통한 조절 - 혈중 내 포도당 농도 조절(인슐린), 칼슘 대사를 담당(칼시토닌) 등

 

3. 면역 항체 생성과 신체보호 - 혈전 형성에 도움을 주는 등 출혈 예방, 살균 효과 등

 

4. 에너지를 저장 (비축) - 혹시 모를 상황을 대비하여 에너지를 저장합니다.

 

5. 세포막을 통해 체액의 물질 운반 - 산소(헤모글로빈, 미오글로빈), 지방(아포단백질)을 운반하는데 도움을 줍니다.

 

 

단백질 섭취 적기는? 운동하기 전 vs 운동한 후 

 

 

근육량 증가와 근육 재생을 위해서는 꾸준한 단백질 섭취가 중요합니다. 다만 운동 직후 혹은 땀도 다 식지 않은 경우 섭취하게 되면 오히려 좋지 않다고 합니다. 제일 좋을 때는 운동하기 3시간 전 탄수화물과 같이 단백질을 섭취해주고 고강도 운동을 했다면 다 끝나고 1시간 후 단백질을 보충해주는 것이 가장 좋다고 합니다.

 

또한 과도하게 단백질을 섭취할 경우 신장 기능 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 한번 섭취 시 20~40g이 적당하며 섭취 간격은 4시간 전후가 좋다고 합니다. 즉, 하루 단백질 섭취 목표량을 한 번에 섭취하기보다는 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질 부족시 나타나는 현상

모발이 가늘고 빠진다, 근육의 성장이 저하 및 감소, 뼈가 약해짐, 손발톱 잘 부러짐, 피부탄력 저하 및 노하 등의 현상이 나타날 수 있습니다.

 

 

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앞서 말했듯 단백질은 우리 몸에서 여러 가지 기능을 담당하고 있어 꼭 필요한 영양소입니다.  뭐든지 과하게 섭취하면 부작용이 따를 수 있으니 목표량을 잘 설정하여 여러 번 나눠 섭취하면 좋을 거 같습니다.

 

 

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